Prieš ieškant to ar kito būdo atsikratyti perteklinio kūno svorio, verta suprasti, kodėl atsirado antsvoris.
Visų pirma, norint numesti svorį, svarbu tinkamai maitintis, racionaliai ir sveikai. Kai kurios populiarios dietos, siekiant pašalinti skrandį arba gauti liekną figūrą, siūlo iš dietos pašalinti angliavandenius ir kitus riebalus.
Iš tikrųjų pagrindinė individualiai pasirinktos dietos sąlyga turėtų būti ne tam tikros rūšies maisto atsisakymas, o subalansuotas jo vartojimas, išskyrus nutukimo formavimąsi.
Sveikos mitybos principai metant svorį
Paplitusi tiesa teigia, kad mitybos sistemoje, norint sumažinti kūno svorį, reikia pusiausvyros pusiausvyros tarp energijos, o ne maisto suvartojimo. Galų gale, jei yra mažiau nei išleisti energiją, anksčiau ar vėliau bus galima sumažinti kūno svorį.
Iš tikrųjų, antsvorio atsikratymas priklauso nuo daugelio veiksnių: dietos sudėties, kokybės ir kiekio, dietos, netgi maisto vartojimo kultūros.
Daugelis išmoko iš savo patirties: pasninkas metant svorį ar gerokai sumažinus porcijas ne visada atneša galutinę sėkmę.
Kai tik organizmas gauna signalą, kad maistinių medžiagų yra mažiau, jis pradeda taupyti. Medžiagų apykaita sulėtėja, dingsta jėga, atsiranda letargija. Svoris praktiškai nesumažėja.
Dažnai po dietos organizmo riebalų atsargos dar labiau padidėja, todėl kitą kartą būsite geriau pasirengęs alkiui.
Kita dažna kūno riebalų priežastis yra nervinė įtampa, stresas.
Neigiamos patirties metu organizmas gamina hormoną kortizolį, kuris padeda išsaugoti energijos išteklius ir taip neleidžia pašalinti riebalinio audinio pertekliaus.
Pilnumo formavimuisi priklauso individualus metabolinių reakcijų greitis.
Jei jis yra pakankamai didelis, galite valgyti gana daug maisto, nepriaugdami antsvorio. Sumažėjus medžiagų apykaitai, net laikantis mitybos plano su dideliais porcijų dydžio apribojimais, sunku sulieknėti.
Tam tikru mastu medžiagų apykaitos reakcijų greitį galima padidinti subalansavus mitybą su pakankamu vitaminų ir mikroelementų kiekiu.
Laikantis pasirinktos dietos svorio metimui, druskos ir cukraus reikia neįtraukti į namų meniu.
Sveikai mitybai pakanka druskos maisto produktuose. Per didelis druskos kiekis sulaiko skysčius ir sukelia patinimą. Įprotis pridėti druskos apgauna kūną, todėl kai kurių produktų, pagamintų naudojant šiuolaikines technologijas, skonis, todėl ne visada naudingas sveikatai.
Cukrus suteikia per daug energijos. Jei neišleisite iš karto, turėsite pasirūpinti pilvo pašalinimu.
Žinoma, patiekimo dydis subalansuotame meniu neturėtų būti persivalgymas:
- Perteklinis maisto kiekis kaupiasi kaip riebalai.
- Neretai būna per daug užimtas darbo dieną, kad gerai pavalgytų. Jūs turite atsigriebti už vakarienę namuose. Todėl skrandis labai ištempia, kol nepasijunti sotus. Labai greitai kūnas nustoja atskirti sotumą ir skrandžio išsiplėtimą, abi sąlygos pradeda viena kitą sąlygoti.
Norėdami sustabdyti persivalgymą, reikia laikytis išmintingos taisyklės: atsikelkite nuo stalo jausdamiesi šiek tiek alkani.
Laikydamiesi vienos ar kitos tinkamos mitybos metant svorį ir palaikant sveikatą, turėtumėte atsisakyti įpročio gerti maistą.
Skystis neutralizuoja išskiriamas skrandžio sultis, kurios sutrikdo virškinimą. Kita vertus, organizmas eikvoja skysčius skrandžio sultims paruošti. Todėl 15-20 minučių prieš valgį galite išgerti stiklinę vandens. Išskirtos skrandžio sultys bus nuplaunamos, tačiau netrukus vėl bus gaminamos. Arbatą ar kavą reikia gerti praėjus pusantros valandos po valgio.
Sveika mityba neįmanoma neįtraukus į mitybą ekologiškų produktų. Visų pirma, daržovės ir vaisiai.
Kompozicijoje esančios skaidulos padeda numesti svorį, nes natūraliai iš žarnyno pašalina kenksmingas medžiagas. Jei dėl vienų ar kitų priežasčių kūnas negali jų atsikratyti, kai kurie iš jų patenka į riebalinį audinį, padidindami jo tūrį. Kita dalis kaupiasi ant žarnyno sienelių šlykščios plokštelės pavidalu.
Virškinimo trakto užteršimas, žarnyno parazitų buvimas atima iš organizmo daug energijos, apkrauna imuninę sistemą, inkstus ir kepenis. Norint normalizuoti kūno svorį, būtina periodiškai atsikratyti parazitų, nepasikliaujant dietomis ar pasirinkta dieta.
Kaip valgyti teisingai, norint sulieknėti
Organizmui reikia pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų.
Šių medžiagų suvartojimo ir mitybos pusiausvyra leidžia numesti svorį, pagerinti savijautą, atrodyti sveikiau ir jauniau.
Baltymai
Baltymų molekulės susideda iš aminorūgščių derinių. Įvairūs jų deriniai suteikia molekulėms ypatingų savybių. Baltymai yra būtini medžiagų apykaitos reakcijoms, iš kurių pastatytas ląstelių „griaučiai“, kuriami įvairūs kūno audiniai - raumenys, oda, nervinės skaidulos. Baltymų molekulės yra būtinos regeneracijos procesams.
Virškinimo metu baltyminiai maisto produktai suskaidomi į sudedamąsias amino rūgštis. Patekę į audinius, jie surenkami į reikiamo tipo molekules.
Norint tinkamai numesti svorį, svarbu valgyti įvairų maistą, kad organizmas aprūpintų būtinomis audinių statybai ir regeneracijai reikalingomis aminorūgštimis.
Moters norma yra suvartoti iki 50 g baltymų per dieną.
Kietuose sūriuose, vištienoje, žemės riešutuose, liesoje jautienoje, kepenyse, vištienos kiaušiniuose, menkėse, žirniuose, piene yra daug baltymų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie yra kūno ląstelių dalis. Angliavandenius augalai gamina fotosintezės būdu.
Virškinami angliavandeniai yra krakmolas ir cukrus. Krakmolas absorbuojamas gana lėtai, o cukrus greitai suskaidomas į gliukozę ir fruktozę.
Gliukozė padengia iki pusės kūno energijos poreikio. Kepenyse jis naudojamas apsauginiam barjerui nuo toksinių medžiagų patekimo palaikyti.
Meduje, razinose, persikuose yra ypač daug cukraus. Krakmolo yra kviečiuose, ryžiuose ir įvairiuose šakniavaisiuose.
Skaidulos (celiuliozė) ir pektinai yra nevirškinami angliavandeniai. Jų struktūra išsiskiria specialiu pluoštų persipynimu, kuris formuoja tuštumą. Patinimas, augalinės skaidulos dalyvauja formuojant išmatas, skatindamos greitą visų rūšių atliekų pašalinimą iš žarnyno.
Vidinė žarnyno sienelė yra išklota vilnelėmis, vadinamuoju šepečio kraštu, kuris žymiai padidina žarnyno plotą maistinėms medžiagoms absorbuoti ir pasisavinti. Jei vilnos užsikimšusios, turite valgyti daug, bet gaukite nedidelę dalį naudingo. Neretai sluoksniuojant išmatų akmenimis, pūliai, gleivės beveik du kartus susiaurėja žarnyno spindis.
Nevirškinami angliavandeniai absorbuoja ir išgremžia gleivių gleives, išvalydami skrandį ir žarnas. Dėl subalansuotos tinkamos mitybos organizmas efektyviai atsikrato kenksmingų medžiagų masės, svorio metimas vyksta daug greičiau.
Skaidulos ir pektinai taip pat normalizuoja medžiagų apykaitos procesus - vieną iš antsvorio priežasčių.
Daug skaidulų grūdų, ankštinių augalų, riešutų lukšte. Pektinų yra vaisiuose.
Riebalai
Kaip bebūtų keista, riebalai yra būtini norint numesti svorio laikantis maistingos dietos. Lipidai - riebalai ir į riebalus panašios medžiagos - yra ląstelių dalis. Jie veikia ląstelių membranų pralaidumą, dalyvauja perduodant nervinius impulsus, susitraukiant raumenų skaiduloms. Aprūpinkite kūną energijos atsargomis, esate vandenį atstumiančių, šilumą izoliuojančių dangčių dalis.
Jei trūksta lipidų, neįmanoma sukurti naujų ląstelių.
Yra šios veislės:
- Trigliceridaiyra ląstelių membranų dalis, būtent jie kaupia energijos atsargas riebalų ląstelėse.
- Fosfolipidaiyra nervinio audinio, ląstelių membranų dalis, jų pagalba pernešami riebalai, riebalų rūgštys ir cholesterolis.
- Sterolischolesterolis yra ląstelių membranų dalis, pašalina temperatūros poveikį jų stabilumui, yra būtinas vitamino D gamybai, vyriškų ir moteriškų lytinių hormonų gamybai, reikalingas smegenims ir imuninei sistemai.
Riebaluose yra daug kalorijų, todėl jie nėra vartojami dideliais kiekiais. Be to, jų poreikis nėra labai didelis. Ir jų deficitas, ir perteklius yra kenksmingi.
Dėl maisto, kuriame gausu sočiųjų riebalų, vyrauja kūno svoris, „blogojo“ cholesterolio lygis. Jo nuosėdos ant kraujagyslių sienelių sukelia aterosklerozę, širdies ligas ir hipertenziją.
Riebalai yra gyvūninės kilmės (sviestas, grietinė, taukai) ir augalinės kilmės (riešutai, įvairios sėklos).
Taip pat išskirkite sočiuosius ir polinesočiuosius Omega riebalus.
Omega nesočiosios riebalų rūgštys organizme nesigamina, todėl turi būti tiekiamos su maistu. Jie turi galimybę normalizuoti medžiagų apykaitos procesus, įskaitant cholesterolį, sumažinti jo nuosėdas, padidinti kraujagyslių elastingumą ir stiprumą.
- ALA Omega rūšių šaltinis yra graikiniai riešutai, linų sėmenys, augaliniai aliejai.
- EPA ir DHA veislės yra būtinos intelektinei veiklai ir raumenų augimui. Organizme paverčiami prohormonais prostaglandinais, jie tam tikru mastu imituoja riebalų sankaupas. Yra riebiose žuvyse: tunas, lašiša.
Tinkama mityba svorio metimo metu apima riebaus maisto vartojimo apribojimą: taukus, riebią mėsą, sviestą ir augalinius aliejus, margariną, majonezą, sūrį, dešreles, dešreles ir kai kuriuos konditerijos gaminius.
Pagrindinė sąlyga yra ta, kad sveikos ir subalansuotos mitybos metu riebalų kiekis neturi viršyti 30 g per dieną.
Kodėl vitaminai ir mineralai padeda numesti svorį
Vitaminai padidina organizmo atsparumą ligoms, skatina medžiagų apykaitos procesus, stiprina imuninę sistemą. Vitaminai A, B, C ypač reikalingi norint sumažinti ir normalizuoti svorį.
Visų pirma, B grupės vitaminai užtikrina optimalią medžiagų apykaitos reakcijų eigą, išskiriančią angliavandenių energiją.
Esant vitaminų trūkumui, maistas virškinamas blogiau, žarnyne prasideda irimo ir fermentacijos procesai. Jei jūsų dietoje trūksta vitaminų, turite pasiimti vitaminų ir mineralų kompleksą iš vaistinės.
Norėdami sumažinti kūno svorį, į dietą naudinga įtraukti maisto produktus, kuriuose yra jodo, cinko, kalio:
- Jodaspagreitina medžiagų apykaitą, skatina greitesnį riebalų sankaupų deginimą. Jodo yra rudadumbriuose, feidžoje, persimone.
- Cinkaspalaiko optimalų insulino kiekį, o tai taip pat svarbu metant svorį. Mikroelemento šaltinis yra mėsa, moliūgų sėklos, lęšiai, riešutai.
- Kalisstimuliuoja medžiagų apykaitos procesus, padeda normalizuoti kraujospūdį ir širdies ritmą. Tai dalis džiovintų abrikosų, slyvų, salierų.
Kaip tinkamai maitintis liekninant
Augalinis maistas yra būtinas sveikai mitybai. Daržovių ir vaisių dalis gali siekti iki 60%. Baltymų ir riebalų dalis yra pakankamai pakankama 20%.
Kaip minėta, norint numesti svorio būtina vartoti riebalus. Jei iš dietos visiškai pašalinsite riebų maistą, sulėtėja vitaminų, dalyvaujančių normalizuojant medžiagų apykaitos reakcijų greitį, absorbcija. Sumažėjus medžiagų apykaitai, riebalų sankaupos dažniau susidaro iš gaunamo maisto.
Žuvį pakeisti mėsa yra naudinga norint greičiau numesti svorį. Prieš kepdami, nukarpykite matomus mėsos riebalus. Svarbu pakoreguoti pažįstamų patiekalų ruošimą, pirmenybę teikiant metodams, kurie maksimaliai sumažina gatavo patiekalo riebalų kiekį.
Pavyzdžiui, kad daržovės nesugertų riebalų, jas reikia troškinti atskirai nuo mėsos. Verdant sriubą, pirmąją sultinio dalį nupilkite.
Kad nepersivalgytum, alkio jausmą geriau patenkinti mažiausio kaloringumo maistu, o riebus maistas yra beveik pilnas.
Pasirinkta sveikos mitybos schema, kad būtų garantuotas lieknėjimas, turi atitikti gerai žinomą patarlę: „Valgyk pusryčius pats, dalinkis pietus su draugu, duok vakarienę priešui“. Norint greitai numesti svorį, svarbu atsisakyti įpročio valgyti po 18 valandų.
Sveiko svorio netekimo mitybos meniu
Norint veiksmingai numesti svorį, verta išbandyti žinomą svorio metimo techniką.
Jo esmė yra ta, kad viskas reikalinga yra tiekiama į kūną. Bet ne iš karto, o tam tikromis dienomis. Baltymų maistas vartojamas dvi dienas, angliavandeniai - dieną. Paskutinė diena yra iškrovimas.
Riebalai deginami dvi dienas. Šiuo laikotarpiu dienos racionas turėtų būti ribojamas iki 1200 kcal. „Angliavandenių“ dieną jis gali būti padidintas iki 2000 kcal, nes papildomos kalorijos vis tiek bus sudegintos „iškraunant“.
Pirma diena: baltymai, daržovės
Maistas apima kopūstus, agurkus, salotas, cukinijas, pupeles, paprikas.
Leidžiama virti vištieną, kiaušinius, kalmarus.
Antra diena: baltymai, mėsa
Svorio metimo meniu lieka tas pats, tačiau vištieną pakeiskite žuvimi arba garinta mėsa, kiauliena ar ėriena.
Leidžiami nedideli kietojo sūrio kiekiai.
3 diena: angliavandeniai
Leidžiama vaisių. Galite virti avižinius dribsnius, bet kokius grūdus. Į košę suberkite razinas ir džiovintus abrikosus. Ryžiai, makaronai yra geri, bet visi be aliejaus. Trečią dieną negalima valgyti riebalų!
Galima naudoti bet kurias daržoves, virtas arba šviežias. Taip pat medus, uogienė, marmeladas.
Ketvirtoji diena: iškrovimas
Meniu yra paprastas: arbata, kava, žalios daržovės. Žinoma, arbata ar kava nėra saldi, galite įpilti šiek tiek pieno.
Jei darbas susijęs su fizine veikla, verta atsisakyti pasninko dienos, apsiribojant kalorijų kiekio mažinimu. Varškė, troškintos daržovės, grikiai yra leidžiami.